想要安全健康的减肥，就要了解自己吃的多少热量和消耗了多少热量，只有这样才能做到安全健康的减肥，那么下面我就为大家介绍下科学饮食估算热量和消耗，一起来了解下吧

科学饮食估算热量和消耗
主食
魔芋、小米粥、豆腐脑、老（嫩）豆腐、地瓜、粉皮、

蔬菜类
芋头、土豆、甜菜、藕、苜蓿、荸荠、山药、香椿、枸杞菜、黄豆芽、胡萝卜(黄)、
玉兰片、鲜姜、洋葱、胡萝卜(红)、扁豆、蒜苗、羊角豆、榆钱、苦菜、刀豆、芥菜头、
西兰花(绿菜花)、辣椒(红小)、香菜、苋菜(紫)、芹菜叶、青萝卜、苤蓝、大葱(鲜)、
冬寒菜、豆角、白豆角、青蒜、豇豆、豇豆(长)、豌豆苗、红菜苔、四季豆、荷兰豆、
蓟菜、木瓜、韭菜、变萝卜、白菜苔、茭笋、芸豆、茄子(绿皮)、苋菜(青)、雪里红、
小葱、菠菜、菜花、茴香、小叶芥菜、茭白、油菜、辣椒(青,尖)、南瓜、柿子椒、圆白菜、
韭黄、油豆角、毛竹笋、心里美萝卜、蒜黄、茼蒿、番茄罐头(整)、茄子、丝瓜、空心菜、
萝卜樱(小,红)、木耳菜、白萝卜、油菜苔、竹笋(春笋)、芹菜、芥蓝、小水萝卜、竹笋、
西红柿、长茄子、苦瓜、菜瓜、西葫芦、芦笋、莴笋叶、绿豆芽、西洋菜(豆瓣菜)、黄瓜、
小白菜、牛俐生菜、大白菜(青白口)、大白菜(酸菜)、大白菜(小白口)、大叶芥菜(盖菜)、
旱芹、萝卜樱(白)、莴笋、葫芦、水芹、生菜、减肥笋瓜、冬瓜、竹笋(鞭笋)、面西胡瓜

水果类
苹果、梨、柚子、无花果、甘蔗、桃罐头、猕猴桃、金橘、葡萄、桑葚、橙子、桃、樱桃、
芦柑、菠萝、枇杷、杏、柠檬、李子、哈密瓜、西瓜、芒果、草莓、杨桃、杨梅、香瓜、
西瓜、白兰瓜

肉类
牛肚、羊大肠、猪小肠、鸭血(白鸭)、羊血、猪血、鸡血羊肚、野兔肉牛肉(前腿)、牛肺、
羊肉(脊背)、牛肉(后腿)、牛肉(前腱)

蛋类
鸡蛋白、鹅蛋白、鸭蛋白

水产类
鲜贝、海蛰头、牡蛎、海参(鲜)、海蛎肉、蟹肉、生蚝、章鱼、海蛰皮、海参(水浸)

奶类
酸奶、果料酸奶、母乳、酸奶(中脂)、酸奶(高蛋白)、羊奶(鲜)、脱脂酸奶、牛奶、
牛奶(强化VA,VD)、酸奶(橘味脱脂)、果味奶

糕点小吃
凉粉、小豆粥、凉粉(带调料)、豆腐脑(带卤)、龟苓膏

饮料类
北京6度特制啤酒、柠檬汽水、巧克力豆奶、汽水(特制)、杏仁露、喜乐

茵藻类
猴头菇(罐装)、海带(鲜)、香菇(鲜)、鲜蘑、平菇、金针菇(罐装)、水发木耳、双孢蘑菇、草菇、金针菇、海带(干)

其它类
韭菜花(腌)、酱黄瓜、腌雪里红、榨菜、酱萝卜、大头菜(酱)、辣萝卜条、芥菜头、
酱苤蓝丝、冬菜、大头菜(桂花)、豆瓣辣酱、萝卜干 零食：（减肥大敌=零食的热量）  
红糖 100克 389卡  冰糖 100克 397卡  爆米花 100g 459卡   巧克力1块100克约 550卡左右  巧克力甜甜圈 281卡  爆米花 100克 459  薯片 100克 555   品客薯片 绿色大罐 1072卡  品客薯片 银色大罐 840卡  品客薯片 银色小罐 270卡  品客薯片 绿、红、橘色小罐 340  绵花糖 35公克 140卡  牛奶太妃糖 100克 366卡  芝麻花生糖 约3块 160卡  巧克力约2个30克 150卡  水果软糖约4块 150卡  花生糖约2块 150卡  果汁糖约6块 150卡  各种奶油冰激凌1根在240-40卡0之间撒了果仁，碎巧克力的冰激凌热量越高哦  果汁冰捧 1支 80大卡  香草蛋筒：小号：230卡 7克脂 肪 中号： 350卡 10克脂肪 大号：410卡 12克脂肪  巧克力蛋筒：240卡 8克脂肪 中号： 360卡 11克脂肪  巧克力蛋糕 1片 320大卡  苹果派 一个 270卡  热狗 240-300卡 15克脂肪  水果蛋糕（1块） 297卡 
桃酥 ：100克 481卡 脂肪22G  核桃薄脆100克 481卡  凤尾酥100克 511卡  起酥100克 499卡  黑麻香酥100克 436卡  福来酥100克 465卡  黑洋酥100克 417卡  蛋黄酥100克 386卡  蛋麻脆100克 452卡  香油炒面100克 407卡  酥皮糕点100克 426卡  开口笑100克 512卡  绿豆糕100克 350卡  老婆饼 一个 60公克 250卡  麻花 100克 524卡 31.5g脂肪  月饼枣泥100g424卡脂肪15.7g  月饼(五仁)100克 416卡  月饼(奶油果馅)100克 441卡  月饼(奶油松仁)100克 438卡  年糕100克 154卡   江米条 100克 439卡11.7g脂肪  驴打滚100克 194卡  藕粉100克 371卡  美味香酥卷100克 368卡  桂花藕粉100克 344卡  蛋糕(蒸)100克 320卡  红豆面包 280卡  面包(黄油)100克 330卡  面包(法式牛角)100克 375卡  面包(椰圈) :100克 320卡  面包(果料)100克 278卡  面包(咸)100克 274卡  面包(麦胚)100克 246卡  面包(多维)100克 318卡  肉松面包 一个 100公克 360卡  苹果面包 一包 96公克 280卡  传统蛋塔 一个 95公克 255卡

调味料的热量
酱油（1匙） 10卡  沙拉油（1匙） 100卡  果酱 1汤匙 18g 50卡  花生酱 1汤匙 16g 95卡  芝麻酱100克 586-620卡  番茄酱1匙14卡 100克433-500 辣油豆瓣酱 100克 180卡  黄酱100克 140卡   甜面酱100克 136 卡  辣酱(麻)100克 135卡  奶油（1匙） 97卡  豆瓣酱（1匙） 10卡  白醋（1匙） 93卡  白糖（1匙） 57卡  蜂蜜（1匙） 45卡  方糖（2颗） 27卡   黄油 100克 639-982 猪油 15ml 13g 115卡  人造奶油15ml 14g 100卡  橄榄油 15ml 14g 120卡  花生油 15ml 14g 120卡  大豆油 15ml 14g 120卡  葵花油 15ml 14g 120卡     

饮料的热量
麦乳精：429/100  啤酒 1罐 150卡  可乐 1罐 145卡  蕃茄汁 1罐 45卡  苹果汁 1杯 120卡  葡萄原汁 1杯 395卡  柠檬原汁 1杯 60卡  柳橙原汁 1杯 110卡  菠萝原汁 1杯 140卡   汽水1罐 140-150  葡萄酒1杯 (120ml) 95  绍兴酒 100毫升91.6  陈年绍酒 100毫升102.8  高梁酒 100毫升324.8  冰泡沫红茶(冷饮) 60  冰珍珠奶茶(冷饮) 160   水果果冻(冷饮) 260  2个260克  统一布丁(冷饮)380  2个200克   统一鲜奶酪(冷饮) 185  120克  咖啡冻(冷饮含奶精) 120 130克  统一多多(冷饮) 180  180克  香豆奶(冷饮) 150 250cc  草莓优酪乳(冷饮) 180 230克  原味优酪乳(冷饮) 180 230克  乳果(冷饮) 65 100克  酸梅汤(冷饮) 190 375cc  冬瓜茶(冷饮) 100 250cc 
雪露(冷饮) 350 350克  芬达葡萄汽水(冷饮) 190 355cc  健怡可口可乐(冷饮) 4 355cc  雪碧汽水(冷饮) 135 355cc  冰镇红茶(冷饮) 120 375cc  伯朗咖啡(冷饮) 100 250克  水果凉酒5%(淡酒) 200 355cc  薄荷茶(冷饮) 60 一杯  珍珠奶茶(冷饮) 160 一杯  桔子茶(冰) (冷饮) 90 一杯  椰子汁(冷饮) 180 410克  冰淇淋饼乾(冰点) 180 75克  玉米冰淇淋冰棒 155 一个   果汁冰棒(冰点) 240 三支  冰淇淋(冰点) 200 100克  甜筒(冰点) 290 一个  圣代冰淇淋(冰点) 250 一个  芋头牛奶冰棒(冰点) 200 一个  巧克力雪糕(冰点) 280 一个  香草冰淇淋(冰点) 180 75克  西瓜棒(冰点) 140 一支  牛奶花生(冷饮) 600 340克  珍珠圆(冷饮) 240 260克  花生仁汤(热品) 560-580 320克  八宝粥(热品) 440 380克  绿豆汤(热品) 220 350克   热可可(热品) 180 375ml  芝麻奶茶(热品) 345 一壶  绿豆粉圆(热品) 220 一碗  红豆汤圆(热品) 255 一碗  黑啤酒 (酒类) 160 360cc  白葡萄酒(酒类) 450 0.6L  重量级脆皮巧克力雪糕 250-350 中量级170-200  全脂奶、优酪乳雪糕 180-200  牛奶+豆类冰棒 160-190  牛奶+淀粉类冰棒 160-190  轻量级 果汁+水果粒 90-140  炼乳冰棒 90-120
海苔：海苔是维生素的集合体，富含维生素A、B、C和丰富的矿物质和纤维素，是瘦身的“美丽武器”。
香蕉：甜糯的香蕉看似热量有点高，其实可以用来当正餐吃。钾含量很丰富，脂肪与钠的含量很低。
红豆：红豆里的石碱酸可以增加肠胃蠕动，减少便秘，促进排尿，消除代谢功能低下所引起的浮肿。它所含的纤维素对瘦身有百分百的效果。 
芹菜：芹菜含有胶质性碳钙，这种钙容易被人体吸收，而补钙有助于美体塑身。另外，芹菜中充沛的钾，还可预防下半身浮肿现象。 

运动中卡路里的消耗（大卡，以60公斤的人运动1小时计）  
有氧操 354   羽毛球（休闲） 266  篮球（比赛） 472  自行车（休闲） 236  打扫家居 207  跳舞 266  跑步 472   游泳（普通强度） 472 排球（比赛） 236  散步 148  保龄球 177  爬楼梯1500级不计时250卡 快走(一小时8公里） 555卡 快跑(一小时12公里)   700卡 单车(一小时9公里)   245卡 单车(一小时16公里)   415卡 舞池跳舞300卡 健身操300卡 骑马350卡 网球 425卡 桌球300卡  慢走(一小时4公里)255卡 慢跑(一小时9公里)655卡 游泳(一小时3公里)550卡 走步机(一小时6公里)345卡 轮式溜冰350卡 跳绳660卡  郊外滑雪(一小时8公里)600卡 练武术 790卡 

活动类型
活动能量消耗量(千卡/分钟)  睡眠或休息 1.0 安静坐着 1.4  步行(每小时5公里，不负重) 3.7 步行(每小时5公里，负重10公斤) 4.0 烹调 2.1 睡眠 2.7  午睡 3.2 看书 3.6 站着休息 4 洗脸刷牙 4.5 写字 4.7 吃饭 5 穿脱衣 7  整理书信 7.5 擦窗 8.3 站立洗衣 8.9 整理家务 8.9 扫地 11.4 拖地板 11.7 乒乓球 14.2 
不过建议你用慢跑代替跳绳，因为跳绳虽然也是有氧运动，但是一种爆发力的运动，容易对膝盖造成损伤，所以如果你不能保证你的节奏和姿势正确的话，不要超过 30分钟；但是有氧运动30分钟的时候才开始消耗脂肪。 慢跑是耐力性运动，对肌肉的锻炼和脂肪的消耗比较好。   如果你时间不够，可以隔天运动，但是运动一次持续40分钟以上。因为运动对心肺的作用持续48小时：）  另外，注意饮食，晚上少吃一些，多吃蔬菜水果豆制品奶制品。

减肥原理
人一天最低需要摄入1000大卡热量   两餐代餐奶昔产生200大卡×2=400大卡  普通正餐一餐约为600大卡  三餐之和为1000大卡   正常人消耗热量一天2000-2400大卡   所缺少的1000-1400大卡就需要燃烧脂肪来补足（只有营养均衡的情况下才会燃烧到脂肪，不然只会消耗肌肉，此如：节食。而失去了肌肉会马上会反弹， 且会比以前更胖）   一周消耗7000-9800大卡  7700大卡热量= 1公斤脂肪  一周减0.91-1.27公斤  所以一个月约减4-5公斤