素食者如何保证营养均衡

发布时间：2013-11-18 11:50 来源:取名网作者：w.cdqmw.net 公众号:瓷都取名网

食素者可能会在毫无察觉的情况下，缺少身体所必须的基本营养成分，如蛋白质、维生素B12、钙、铁及锌，所以他们应该确保食物中含有这些营养成分。那么素食者如何保证营养均衡呢，我们一起来了解下吧

素食者如何保证营养均衡
吃坚果获取足够的硒
硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。日常膳食中，肉类、鱼类和坚果是硒的最好来源，所以对于素食者来说，只有通过食用坚果类食品才能保证饮食中足量的硒摄入。建议素食者每天食用一小袋15克左右的多种类混合坚果，而且最好是无盐的。超市的干果柜台一般都能买到那种一大袋里装着多个小包装的，用这类坚果当零食最合适不过了。

不吃肉也能补足蛋白质（蛋白质食品）
保证每日充足的蛋白质摄入，对素食者来说非常重要。除肉类以外，还有很多途径可以补足一天所需的蛋白质，如豆类（豌豆、扁豆等）、坚果、鸡蛋、大豆及豆制品、小麦蛋白（谷类、面包、米饭、玉米等）、各种乳制品等都是蛋白质很好的来源。而且，含有多种蛋白质的食物最好一起吃，这样对补充人体必需的氨基酸很有帮助，如富含豆类的吐司面包、含有谷物成分的牛奶、米饭和豆类沙拉、面包和奶酪、豆沙面包等。

素食同样不缺铁（铁食品）
尽管食用肉类是铁元素最好的来源，但对于素食者来说，也可以从其他一些食品中获取，如豆制品、绿色蔬菜、全麦面包等。此外，还应该加强早餐中谷物的摄入。如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用，将更有利于机体对铁的吸收，因此，建议素食者在用餐时多吃一些水果和蔬菜，或适量饮用果蔬汁。素食者还应尽量避免以茶和咖啡等饮料佐餐饮用，因为它们会阻碍机体对铁元素的吸收，建议最好在饭后1小时后再饮用茶和咖啡。

每日膳食注意事项
每天至少食用五种以上的水果、蔬菜；
每餐中淀粉类食品的比例要占到1/3,例如面条、米饭、谷物以及豆类；
食用一些含有蛋白质的食物，如乳制品、鸡蛋或豆类，
尽量做到饮食的多样化；
尽量采用烤制、焙烤、水煮、蒸制或微波炉的方法烹调食品，
减少在油中煎炸的过程；
减少糖类的摄入量；
减少烹调中食盐的添加量；
每天确保饮用1.2升水，如果从事体力劳动则饮水量还要更多。

维生素C有助于铁的吸收
因此富含铁的食物要与富含维生素C的食物(橙汁、橘子、猕猴桃、浆果等)一同食用。要限制茶、可乐、咖啡、巧克力饮品的摄入，每天控制在两到三次，而且不要在进餐过程中或者餐后立即饮用，因为这些饮品中的丹宁酸和咖啡因可以削弱铁、钙和其他营养的吸收。

钙质可以保护骨骼和牙齿的健康
牛奶、干酪、酸奶及其他乳制品都是极好的钙质来源。
如果你一个严格的素食主义者，可以食用深绿色的蔬菜(如甘蓝、菠菜、豆瓣菜)、种子(芝麻、瓜子、亚麻子等)、坚果(特别是杏仁、巴西坚果)、干果以及豆腐。大量食用这些食品还可以提高体内锌的水平，有利于提高免疫系统及生命力。
总而言之，素食者应该广泛食用尽可能新鲜的各种各样的农产品食物。

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